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运动“过嗨”降低免疫力?2个方法教你判断正确强度
    [双击自动滚屏] 文章来源:调研室   发布者:调研室   发布时间:2020-6-3 17:56:50   阅读:60

你是否有过这种体验:心血来潮去运动,结束后却出现嗓子疼、头疼、流鼻涕、咳嗽等症状?

  人在突然高强度运动之后,有时会出现上呼吸道不适或感染的现象,这种就是大强度运动后免疫力降低的“开窗理论”。

  大量研究表明,超过90分钟的高强度运动,会让运动者的免疫力降低15%~70%。

  ▌高强度运动后免疫力会短暂降低,为什么?

  研究发现,高强度、长时间运动会使机体很多免疫细胞的功能受到抑制,使血液中的自然杀伤细胞的细胞毒性效应下降,中性粒细胞功能受损,淋巴细胞和单核细胞的计数下降。从免疫细胞凋亡的角度来讲,外周血淋巴细胞凋亡率在运动后会显著升高,而免疫细胞凋亡的异常增多或减少都可能给机体带来不利的影响,所以便出现了短暂的易感疾病侵袭的“开窗期”。

  ▌高强度运动会降低免疫力,还要运动吗?

  答案是肯定的。虽然高强度的运动短时间内会让我们免疫力降低,但如果长期保持适量的运动,能够非常有效地提高人体的免疫力,这是一个“欲扬先抑”的过程。

  研究表明,规律的中等强度运动,可使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强,清除病毒的能力提高。同时,抗炎因子产生的数量增多,抗炎基因的表达上调,从而增加了机体的免疫功能。还有研究显示,适量运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血,从根本上增强人体的免疫力。

  ▌正确强度,如何判断?

  长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力,从而提高人体免疫力。那么,应该如何判断有氧运动是否达到中等强度?

  判断有氧运动是否达到中等强度可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉。

  心率的计算公式可以用储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7×年龄;然后计算安静心率,严格来讲应该以晨脉为宜,但如果没有记录晨脉的习惯,可以在运动前安静休息10分钟,记录下1分钟的心率作为代替;而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间,利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)储备心率+安静心率。

  此外,确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉,可以用主观用力程度评分量表来判断,6分为根本不费力,7~8分为极其轻松,以此类推,分数在12~14分之间为中等强度。

  比较推荐的有氧运动形式有:连续坐起过渡到深蹲、开合跳、波比跳等,通过调整运动频率,动作幅度来达到中等强度。


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